寝る前のルーティンが本当に睡眠の質にどれくらい影響するのか気になってます。
睡眠で悩んでる人たちは、どんな工夫をしてますか？夜のリラックス方法とか、逆に避けた方がいいこととか、みんなのコツを教えてほしい！
海外の反応
最初は信じられなかったけど、寝る1時間前にはスクリーンを見るのをやめるようにしてます（スマホとかPCとか）。
それと、できれば散歩にも行くようにしてる。あと、ルーティンってわけじゃないけど、布団に入ってから頭の中がうるさい時（曲が頭の中でリピートしたり、恥ずかしい思い出が蘇ったりするとき）には、なんとか自分を「退屈」にさせて眠ろうとするんだよね。
たとえば、言葉をランダムに思い浮かべて次々に連想していくとか、アルファベットごとに動物や名前を考えてみたりしてる。
まさにそれ。午後に散歩して、寝る前にはスクリーンを見ない。ベッドで本をちょっと読むのもいいよね。私もこれでかなり助かってる。
私のルーティンはこの順番でやってる。
- 食事（炭水化物多め）
- スマホなしで散歩
- 寝る前の最後のスマホチェック
- 30分読書
- 20分ストレッチや柔軟体操
- 歯磨きして、祈ってから就寝。
昼以降はカフェインを取らない。ちゃんと水を飲む。週に3回は運動する。バランスの良い食事を心がける。毎日同じ時間に寝起きするようにしてる。
これだけで睡眠の質がかなり良くなる。さらにリラックスしたい時は、寝る1時間前にはネットとか音楽とかテレビみたいな刺激の強いものは避けて、部屋を暗くしてから本を読む。
哲学書とか、ちょっと難しい本が一番眠くなるね。
朝4時に起きれば、11時くらいには確実に眠くなるよ。
10-3-2-1-0ルールを守ってるよ。
- 10時間前＝カフェインをやめる
- 3時間前＝食事や飲み物をやめる
- 2時間前＝仕事をやめる
- 1時間前＝スクリーンをやめる
- 0＝スヌーズなし。
寝る2-3時間前には、次の日の準備も済ませてる。例えば、服や靴、バッグを準備して、玄関には鍵と水のボトルを置いておく。
夜用のお茶（カモミールとかラベンダー）を飲んで、マグネシウムサプリを飲む（リマインダーセット済み）。
軽い運動後にシャワーを浴びて、スキンケア、ストレッチ、呼吸法、リラックスタイム。
1〜1.5時間前には、全てのデバイスを充電し、フォーカスモードにしておく。
家のライトは暗くして、エアコンを22度に設定、寝室のファンをつける。
「あと30分で寝る」ってボイスアラートを流してから、日課のオーディオを聞いて、その後にブラウンノイズを流して眠る。
アイマスクをつけて、夢の世界へ。
私の場合は、暗いカーテンが役立ってる。IKEAに売ってる、表はおしゃれで裏が黒いタイプのやつね。
それからアプリでSNSをブロックしてる。私は Taskfulnessってアプリを使ってる。
寝る前に20-30分間の瞑想をしてて、もう10年続けてるんだ。気功も2年やってて、人生で一番良い決断だったと思ってる！
寝る1時間前にスクリーンをオフにして、シャワー浴びて歯磨きしてる。
それからマウステープとアイマスクをつけて、オーディオブックを聞きながら眠りに入るんだけど、5分で寝落ちしちゃう。
鼻呼吸が促される。睡眠の質が良くなるよ。
一番お手軽なのはやっぱり日中に運動しておくことだと思います。体が疲れてるか疲れてないかで、眠りに入るまでが違います。
それとマウステープは特に冬場におすすめです。喉を痛めなくて済みます。
